GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

Yoga for løpere

For å bli en god løper trenger man både styrke, bevegelighet og stabilitet. Yoga gir deg alt dette – og litt til, og er derfor perfekt trening ved siden av løpingen din.

Det er ingen tvil om at løping er fantastisk trening, men ensformig trening av noe slag er ikke spesielt bra for verken formen eller kroppen, og yoga er en perfekt aktivitet å koble med løping!

Belastningen i løping kan i seg selv være ganske ensformig. De monotone bevegelsene kan gjøre musklene stive, særlig i hofter, rygg og bakside av lår, noe som kan gå utover teknikken, og verre: føre til skader.

Det generelle problemet med stiv eller svak muskulatur, er at man tvinges til å kompensere, slik at det ofte blir feil eller for mye belastning på andre deler av kroppen.

Er man eksempelvis stiv i ryggraden, kan det blant annet føre til at man får dårligere holdning, som igjen kan føre til belastningsskader. Stiv ryggrad kan også gjøre at du puster mer anstrengt, og pust er essensielt når vi driver med aktivitet.

Yoga er glimrende komplementærtrening til løping fordi det øker bevegelighet, samtidig som det styrker musklene du trenger for å få riktig løpsteknikk og for å unngå skader. Dessuten er dyp pust svært viktig i yoga, noe som både hjelper kroppen mens du løper og påskynder restitusjonsprosessen.

De fleste yogaøvelser vil ha en positiv effekt for løpere, fordi de handler om å styrke og strekke muskler, men vi har plukket ut fem øvelser som ofte anbefales.

 

Hund

Stå på alle fire med knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene.

Plasser håndflatene dine cirka en håndlengde foran skuldrene dine.

Sett tærne i gulvet og løft rumpa i været og knærne av gulvet, slik at du står i en omvendt V, innsiden av overarmene skal være rett ved ørene. Ha strake ben, men er du veldig stiv i beina, så kan du ha en liten knekk i knærne.

Trekk navlen «mot ryggraden», press hendene og hælene mot underlaget mens du presser hoftene mot taket – det høyeste punktet på kroppen skal være sitteknoken.

Bli her i minst fem pust.

 

Hvorfor: Vanlige skader for løpere er problemer med knær og føtter og beinhinnebetennelse i leggen, så det er bra med denne øvelsen som strekker, styrker og åpner hofter, forside lår, hamstring og legger. I tillegg åpner den armer og øvre del av ryggen, som også gjerne blir stiv etter monotone armbevegelser, samt forlenger ryggraden.

 

Trekanten

Stå med beina fra hverandre med cirka en meter mellom.

Løft armene rett ut til siden til skulderhøyde.

Vri høyre fot 90 grader slik at den peker samme vei som armen, mens venstre fot fortsatt peker rett frem. Hold ryggraden strak og slipp overkroppen sidelengs ned mot høyre fot.

Ikke bøy deg lenger ned enn at du klarer å holde ryggen strak, som om du har ryggen flat mot en vegg. Kommer du ikke lenger enn til kneet før du begynner å falle frem, stanser du der.

Før venstre hånd rett opp mot taket – du skal kunne dra en rett linje gjennom begge armene, fra gulv til tak.

Se opp mot hånden.

Hold i fem pust.

Gjenta på motsatt side.

 

Hvorfor: Denne vridningen kan være vanskelig for løpere fordi hoftene og setemusklene er stive, men nettopp derfor er det en veldig god øvelse! Her tøyer man hamstrings godt (bakside lår), utsiden av hoften, innsiden av låret og leggen, overkroppen og brystet samt styrker beina. Sidevrien er spesielt bra for løpere, siden man stort sett beveger seg monotont fremover.

 

Duen

Stå på alle fire med knærne i gulvet.

Flytt venstre ankel frem til høyre hånd og legg venstre kne mot venstre hånd.

Senk setet mens høyre fot glir bakover til det ligger strakt og flatt langs gulvet.

Dytt overkroppen opp med begge hendene – hold overkroppen strak og unngå svai i ryggen ved å stramme magemusklene.

Pust godt og bli her i minst fem pust.

Gjenta på motsatt side.

Hvis du synes denne er vanskelig, kan du gjøre den liggende:

Ligg på ryggen med bøyde knær.

Legg venstre ankel på høyre lår.

Hold rundt låret på venstre bein, løft beinet av gulvet og trekk det forsiktig mot deg til du kjenner det strekker godt i hamstring (bakside lår) og setemuskler.

Gjenta på motsatt side.

 

Hvorfor: Denne strekker godt i hofter, hamstring (bakside lår), lyske, knær, ankler, ryggsøylen og rumpa.

 

Treet

Stå rett opp og ned med litt mellomrom mellom beina, slik at føttene er rett under hoftene. Kjenn at du står stødig med begge beina.

Legg vekten over på venstre fot og finn balansen.

Ta tak i høyre fot med høyre hånd.

Plasser høyre fotsåle mot innsiden av venstre lår. Hvis du ikke klarer å plassere foten så høyt opp, plasser den så høyt opp som du klarer.

Når du finner balansen, slipp forsiktig taket i foten og samle hendene med håndflatene mot hverandre foran hjertet.

Velg et punkt langt fremme og holdt blikket på det – det gjør det lettere å holde balansen. Etter hvert kan du gjøre øvelsen vanskeligere ved å løfte de samlede hendene over hodet og se opp i taket, eller du kan lukke øynene.

 

Hvorfor: Denne styrker rygg, lår, legger og ankler, øker fleksibiliteten i hoftene og trener balansen.

 

Heltestillingen

Sitt på knærne.

Len deg frem og skyv føttene ut til hver side, slik at rumpa treffer gulvet når du setter deg ned igjen. Hvis det ikke går, kan du legge en pute/sammenbrettet teppe under rumpa så du sitter godt.

Gå hendene bakover. Du kan bli sittende oppreist med hendene litt bak deg, eller hvis du klarer du det, kan du legge deg helt ned på ryggen. Pass på at buen i ryggen ikke blir for stor.

Legg hendene på motsatt albue og mens du puster ut, fører du armene over hodet.

Bli i minst fem pust.

 

Hvorfor: Her strekkes forsiden av lårene og hofteleddsbøyerne samt leggene, anklene og oversiden av føttene, som kan bli stramme av løping. Øvelsen gir god blodgjennomstrømning i beina. Den hjelper også for fleksibiliteten i knærne, men la denne øvelsen være hvis du har problemer med knærne, og stopp hvis du får vondt.

 

Les også: fra yoga til håndstående

Les også: Yogatips for ferskingen

Les også: Finn din yoga

Les også: bikramyoga for ferskingen

Les også: hete timer

Les også: god strekk

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!