GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

Våg å hvile

Ønsker du å komme i god form eller nå et bestemt fysisk mål er trening selvsagt viktig. Men hvile er faktisk også avgjørende for fremgang som selve treningen. Her får du vite hvorfor du må tørre å hvile for å bli bedre!

Overtrening er et vanlig problem både blant mosjonister og toppidrettsutøvere, og mange har vanskelig for å forstå at kroppen kan bli dårligere av å trene mye. Sannheten er at kroppen er helt avhengig av hvile for å forbedre seg.

Trening handler om at vi «ødelegger» muskler som så reparerer seg selv til å bli sterkere slik at de kan tåle den samme påkjenningen neste gang. Denne reparasjonen skjer hovedsakelige mens man hviler, så dersom man ikke tar seg tid til det vil ikke kroppen få mulighet til å reparere seg og man bryter dermed ned kroppen i stedet for å bygge den opp. Hvis du bare fortsetter å trene hardt uten å hvile, vil du i verste fall prestere stadig dårligere. Overtrening kan også føre til belastnings- og slitasjeskader nettopp fordi musklene aldri får sjansen til å rydde opp i «skadene» før du bryter dem ned ytterligere.

«Overtrening kan også føre til belastnings- og slitasjeskader nettopp fordi musklene aldri får sjansen til å rydde opp i «skadene» før du bryter dem ned ytterligere.»Mange er flinke til å legge en plan for treningen sin, men som du skjønner er det vel så viktig å sette opp en plan for hvile. Når du forstår at hvile er en avgjørende del av treningen din, vil det også bli mer naturlig å se det som en «aktiv» del av treningsopplegget ditt.

Nederst i saken finner du et skjema som er en pekepinn for restitusjonstid, men viktigst er det å lytte til kroppen og signalene den gir deg. Det er forskjell på å være demotivert og lite lysten på trening en dag og det å ha en sliten kropp. Tegn på at du bør begynne å prioritere hvile kan være at kroppen er tung, hvilepulsen er høyere enn normalt, du er trøtt, irritabel, sover dårlig, har ømme muskler, eller du trener og trener uten å få resultater.

Det er mange ting som spiller inn på restitusjonstid, som hvor hardt og hvor lenge du har trent, din fysiske form generelt, hvor flink du er til å spise sunt og riktig, hvor mye søvn du får og hvor mye stress du er utsatt for i hverdagen. Lær deg til å kjenne etter og se etter mønstre i treningsdagboka di. Gode vaner rundt treningen, både før, under og etter, gjør at restitusjonen går fortere, så hvis du planlegger godt vil du se at resultatene kommer fortere. Og husk at de beste resultatene kommer når man tar seg tid til å bygge et solid grunnlag.

Husk også at restitusjonstiden øker med alderen, kroppen bruker lenger tid på å reparere seg, det er også en faktor å ta hensyn til.

Hvile betyr dog ikke nødvendigvis at du skal ligge som et slakt på sofaen – som regel er det positivt å få blodgjennomstrømning til musklene for at de skal restituere seg raskere etter en hard økt. Men gå da for lettere varianter og gjerne annen type trening – svøm, ta en sykkeltur, gjør noen lette yogaøvelser eller gå en tur i skogen.

Hvis du trener regelmessig behøver du ikke være 100 prosent restituert mellom hver gang – 90–95 prosent holder. Men pass på at du går for 100 prosent innimellom.

 

Optimal restitusjonstid

Det er veldig individuelt, men her er en pekepinn.

Restitusjonstid (90–95 %) ved intensitet:

• Lav (eks. rask gange, lett løping): 2–3 timer

• Moderat (eks. vanlig løping): 6–12 timer

• Høy (eks. rask løping): 12–18 timer

• Svært høy (eks. veldig rask løping): 12–24 timer

• Maksimal (eks. spurt, hard intervalltrening): 18–36 timer

• Tung styrketrening: 18–36 timer

 

 

Les også: tren etter pulsen

Les også: styrkeøvelser mot løpeskader

Les også: slik unngår du skader

Les også: bli en sterkere løper

Les også: Hold deg skadefri

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!