GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

LØPING

Unngå løpeskader

Løpeekspert Jan Christian Kaltenborn gir deg tipsene for hvordan du minimerer sjansen for løpeskader.

 Jan ChristianKaltenbornLøpeekspert ved Oslo Sportslageroslosportslager.noHolder gratis løpegrupper i Oslo hver mandag kl. 19.Se Facebook:Fellestrening for kunder og ansatte hos Oslo Sportslager. Variasjon

– Antall par sko du bør ha kommer an på hvor mange ganger/økter du løper i uken. Vi anbefaler å ha to par å veksle mellom, fordi det er viktig å varierer belastningen når man løper. De skadene flest sliter med er belastningsskader, og det kommer gjerne av monotone belastninger – at du løper på samme måten hele tiden enten ved at du bare løper på samme underlag eller at du løper med de samme skoene som gir de samme impulsene til foten hele tiden.

– Varier også type trening og intensitet, for eksempel kan du veksle mellom langtur og intervall, og unngå å løpe samme rute på samme underlag over lang tid, slik at du trigger ulike muskelgrupper. Kjør noen økter på sti, samt prøv å vær innom både grus, gress og asfalt på langturen. Dette er med på å minimere den monotone belastningen og gir en større variasjon for muskulaturen. Selv fikk jeg to sesonger ødelagt fordi jeg var feiltrent som følge av hele tiden å ha løpt de samme strekkene med samme intensitet.

 

Bytt sko jevnlig

– Folk tenker ofte «nå har jeg vondt et sted, da er det på tide å bytte». Det ideelle er jo å bytte før du får vondt.

 

Gode tall å forholde seg til er:

En mengdesko: varer ca. 100 mil.

En lettvektsko: varer ca. 50 mil.

En konkurransesko: Der må man kjenne selv, men varer ca. 25 mil.

 

Det finnes også enkle måter å sjekke om skoen er utslitt:

  • Kjenn om yttersålen inn mot mellomsålen er hard eller myk ved å trykke tommelen inn og se om du får motstand tilbake. Hvis du ikke får motstand, er det på tide å bytte ut. Men hvis du får en del motstand, kan du bruke dem litt til.
  • Se under på yttersålen: hvis det er veldig mye rynker/skrukker, er det et tegn på at gummien er dårlig.
  • Det er noen som sier at det bare er tull at dempingen blir dårlig – og ja, det er bare tull, dempingen/dempesystemet blir ikke dårlig, men det er heller ikke det vi eksperter sier. Det er gummien som blir dårligere. Det er litt det samme som bildekk: gummien forringes, og mellomsålen er av gummi.

 

Styrketrening

– Det er mange styrkeøvelser du kan gjøre for å forebygge skader, gjerne øvelser med fokus på tåområdet, ankler, legg, hamstring, hofter og kjernemuskulatur.

Les mer om styrketrening for løpere her.

 

Terreng

– Det beste er å unngå for mye løp på asfalt eller veldig hardt underlag. For mest mulig skånsomt å trene hamstring og legger uten å ta knebøy eller styrkeøvelser, er det å løpe i skikkelig skog – stier med røtter og gjørme og sånt – kjempebra. På kupert underlag får du trent musklene godt uten at du belaster dem med vekter. Det beste er en kombinasjon av begge deler. Svikten i underlaget gjør at kroppen ikke utsettes for så harde støt som på for eksempel på asfalt.

Les mer om terrengløping her.

 

Lytt til kroppen!

Er du sliten? Kjenner at du er stiv og støl, gjør det litt vondt …? Hvis du er vant til å løpe og løper mye, så ikke ta en hard økt på en sånn dag – ta heller en rolig økt, selv om det står noe annet på treningsprogrammet. Treningsprogrammet er en veileder ikke en fasit. Hvis du ikke løper så mye, ta løpefri. Svøm i stedet, sykle, spinning, elipsemaskin – bare ikke gjør noe som trigger smertene.

Har du smerter som vedvarer, ta kontakt med lege eller fysioterapeut. Ikke gå med vondter over lengre tid.

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

Les også: styrkeøvelser mot løpeskader

Les også: slik unngår du skader

Les også: bli en sterkere løper

Les også: Hold deg skadefri

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!