GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

PULSTRENING

Tren etter pulsen

I treningsverdenen hører man stadig snakk om pulsmåling, makspuls og hvilepuls. Men hva er det egentlig? Vi ser nærmere på pulstrening.

De senere årene har det blitt stadig større fokus på å trene etter puls, og det er flere grunner til at det er lurt å bruke pulsen som målestokk. Ifølge eksperter trener mange enten for lett eller for hardt, og da uteblir ofte resultatene, som kan være ganske så demotiverende. Når man trener etter puls er det lett å kontrollere at man trener riktig i forhold til de resultatene man ønsker seg, og dermed vil man også fortere se fremgang.

 

Hvorfor?

Pulsen, eller hjertefrekvensen, er en indikasjon på hvor hardt kroppen jobber. Som vi vet er det hjertet som pumper blodet rundt i kroppen. Blodet sørger for å tilføre oksygen og næringsstoffer til organene, samtidig som det fjerner avfallsstoffer. Under trening jobber musklene hardere og trenger derfor mer oksygen og næringsstoffer samt at det blir større behov for å kvitte seg med avfallsstoffer som hoper seg opp, for eksempel melkesyre. Dermed trenger man å øke blodtilførselen som igjen vil si at hjertet må jobbe hardere – og dermed øker pulsen.

 

Verktøy

Ved å dele pulsen inn i soner, er det enkelt å finne den sonen som er optimal for deg og det du ønsker å oppnå med treningen din. Trening er bra uansett, men det er ligger mye motivasjon og inspirasjon i tydelig fremgang, og det er så lite som skal til. Ikke la deg stresse av ord som «makspuls», «hvilepuls» og «soner» – vi har laget en guide som gjør det lett å forstå og orientere seg.

 

1. Finn din makspuls

Makspuls er det høyeste antall slag hjertet ditt kan slå. Jo høyere makspulsen din er, desto mer blod og oksygen tilføres muskulaturen, som jo da gjør at du kan prestere bedre. Makspuls kan ikke trenes og blir lavere med alderen – en slags innebygget sikkerhetsmekanisme som gjør at man ikke pusher seg selv for hardt når kroppen blir eldre. Å finne sin makspuls kan være lettere sagt enn gjort, for ekspertene blir ikke enige om den beste løsningen.

Olympiatoppen sier at følgende formel passer for 80 prosent:

• 220 – (alder x 0,7)

Eksempelvis om du er 35 år gammel:

• 220 – (35 x 0,7)

• 220 – 24,5 = 195,5

NTNU mener derimot at følgende formel er optimal:

• 211 – (alder x 0,64)

Eksempelvis om du er 35 år gammel:

• 211 – (35 x 0,64)

• 211 – 22,4 = 188

Den beste løsningen er derfor å ta en praktisk makspulstest.

Det gjør du slik:

• Ta på en pulsklokke, eventuelt ta pulsen manuelt.

• Varm opp ordentlig, men rolig i 15–20 minutter.

 

Alternativer:

Ute:

  • Løp 500 meter så fort du kan. Vent 1 minutt. Løp én gang til, men push enda mer de siste 100 meterne.

Eventuelt: Løp 2 runder i høyt tempo i en bakke à 3–4 minutter, med 1–2 minutters pause mellom. Push deg ekstra i siste runde.

Inne/mølle:

  • Øk tempoet jevnlig, hvert 30. sekund, til du ser pulsen slutter å stige (fungerer bare med pulsklokke). Kan også for eksempel gjøres på ergometersykkel.

Eventuelt: Løp to runder med stigning (mellom 6 og 10) med pause mellom så fort du kan til du ikke orker mer. Tell så pulsslagene i 1 minutt eller les av høyeste målte puls på pulsklokken.

 

2. Finn din hvilepuls

Hvilepuls er antall pulsslag i minuttet når du er totalt avslappet. Du kan for eksempel måle den ved å telle antall pulsslag etter å ha ligget en halvtime og sløvet på sofaen eller før du står opp om morgenen. Tell antall slag i 1 minutt, eventuelt i 30 sekunder og gang med 2, eller i 10 sekunder og gang med 6.

I motsetning til makspuls, er hvilepuls trenbart. Jo bedre form du er i, desto sterkere er hjertet ditt – og derfor trenger det færre slag for å sende samme mengde blod rundt i kroppen. Mål den gjerne en gang i måneden – ikke minst er det god motivasjon å se at formen blir bedre.

 

3. Finn dine soner

Når du nå vet hva din makspuls er, kan du legge opp treningen din etter soner – der du vil trene forskjellige ting alt etter hvor mange prosent av makspuls du ligger på.

 

Olympiatoppen deler det inn i følgende soner:

 

Sone 1: 60–72 % av makspuls – veldig lett. «Pratefart».

Fint for nybegynnere, og det hjelper på restitusjonen etter en hardere treningsøkt.

Også fint oppvarmingstempo.

 

Sone 2: 72–82 % av makspuls – litt tyngre pust, men fortsatt ganske komfortabelt «samtaletempo».

Føles lett nok til at det er greit å holde på lenge, så her får du stort treningsutbytte om du har tiden til det. Her styrker du kroppen for å tåle høyere treningsintensitet, og hovedsakelig forbrenner du fett, særlig om du holder deg i øvre sjiktet.

Også bra for maratontrening og utholdenhet.

Og fint tempo når du trapper ned.

 

Sone 3: 82–87 % av makspuls – her vil du begynne å kjenne det.

Er du nybegynner, start gjerne i nedre del av sjiktet. Her øker du blodsirkulasjonen og evnen til å holde høy intensitet lenger. Kaloriforbruket her er høyt. Du får relativt lav opphopning av melkesyre i beina, så det er fint å holde på mellom 45 og 60 minutter, men belastningen er ganske høy, så prøv å begrense denne treningen til maks to ganger i uka

 

Sone 4: 87–92 % av makspuls – dette er hard trening.

Kroppen vil her produsere mye melkesyre, og du vil derfor ikke klare så lange strekk, som vil si at dette hovedsakelig er en sone for intervalltrening. Ta gode pauser mellom for å bli kvitt en del melkesyre. Her øker du utholdenhet og din maksimale prestasjonsevne. Begrens denne treningsformen noe – én gang i uken er optimalt. Du bør gi deg selv noen hviledager etter dette, eller en restitusjonsøkt i sone 1.

 

Sone 5: 92–97 % av makspuls – beinhardt.

Dette er helst for konkurranseutøvere. Her forbedrer du det maksimale oksygenopptaket og vender deg til å tåle ekstremt høy intensitet. Treningen her vil være kortvarig, og du bør ha hatt to rolige dager i forkant og restituere deg i opp til 48 timer.

 

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!