GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

Trappetrening

Man trenger ikke et treningssenter eller fancy utstyr for å få en skikkelig treningsøkt. Ta trappa! Her er 10 effektive måter du kan bruke den på.

Trapper er genialt treningsutstyr. De finnes overalt og mulighetene er endeløse. Her kan du styrke både beina, rumpa og kjernemuskulatur, du kan legge inn øvelser for armer og overkroppen, du kan trene stabilitet og balanse, og du får opp pulsen. Trapper er dessuten bra for dem som sliter med vonde knær, fordi du treffer underlaget mer skånsomt når du lander høyere enn du satser.

Hvor mange repetisjoner du tar av de forskjellige øvelsene kommer litt an på lengden på trappa og hvor mange øvelser du skal gjøre, prøv deg frem. Om du er på ferie, på jobbreise eller ønsker å skvise inn en kjapp, effektiv økt i lunsjen – du finner alltid en trapp!

 

Oppvarming

Gå rolig opp og ned trappa i 3 til 5 minutter. Oppvarming er alltid viktig for å unngå skader, så prioriter å sette av noen minutter til dette.

 

1. Sprint

Løp opp trappa så fort du kan og gå ned. Du kan godt variere antall trinn du tar av gangen.

 

2. Intervaller

Legg det opp som du vil, det finnes enormt med intervallvarianter du kan variere med, og det er meget tidseffektiv trening.

Les mer om intervalltrening her

 

3. Kardio

Gå opp og ned trappa i ganske raskt tempo.

 

4. Utfall oppover

Stå nederst i trappa med rak rygg.

Ta et langt steg opp i trappen, og bøy det fremste kneet mens du senker rumpa rett ned mens du fortsetter å holde ryggen strak. Det bøyde kneet skal være rett over tærne, pass på at det ikke kommer forbi tærne, da dette blir en stor belastning for kneet. Skjer dette, ta et lengre steg.

Øvelsen kan gjøres tyngre med vekter.

 

5. Bulgarsk utfall

Stå med ryggen mot trappen og det bakerste beinet to, tre trinn høyere enn det fremste beinet.

Tyngden skal være på det nederst beinet, den øverste foten skal bare hvile på tåa.

Senk deg ned og bøy ned i knærne, nederste bein holder cirka 90 grader – pass på at kneet er rett over tærne, så det ikke gir unødvendig belastning på kneet.

Skyv deg opp igjen og gjenta.

 

6. Spensthopp

I starten kan du ta ett og ett trinn, og så øker du etter hvert som formen og spensten blir bedre. Hopp opp med samlede bein og løp ned.

 

7. Hink

Hink opp og løp ned. Varier med antall trinn du tar av gangen.

 

8. Knebøy med sideløft

Stå sidelengs i trappen med det ene beinet et par trinn høyere enn det andre.

Gå ned i knebøy og skyv deg opp igjen til det øverste beinet er strakt mens du løfter det nederste beinet ut til siden. Pass på å ha knær over tær.

Hold stillingen noen sekunder og gjenta.

 

9. Dips

Sitt på kanten av trinn to eller tre, litt avhengig av din og trappetrinnenes høyde.

Legg hendene rett ved siden av rumpa på hver side med fingrene pekende frem.

Start med knærne i 45 graders vinkel.

Trekk rumpa utenfor kanten av trinnet og slipp deg ned mens du bøyer albuene til overarmene er parallelle med gulvet.

Skyv deg opp igjen. Og senk deg ned på ny. Gjenta så mange ganger som ønskelig.

Øvelsen blir hardere jo lenger ut fra trappen du plasserer føttene.

 

10. Pushups

Stå nederst i trappen og plasser hendene på cirka det tredje trinnet. Hold ryggen strak og senk deg ned mot trappa og push deg opp igjen. Gjenta.

 

 

Les også: tren etter pulsen

Les også: styrkeøvelser mot løpeskader

Les også: slik unngår du skader

Les også: bli en sterkere løper

Les også: Hold deg skadefri

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!