GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

LØPING

Styrkeøvelser mot løpeskader

 Jan ChristianKaltenbornLøpeekspert ved Oslo Sportslageroslosportslager.noHolder gratis løpegrupper i Oslo hver mandag kl. 19. Se Facebook:Fellestrening for kunder og ansatte hos Oslo Sportslager. Løping er så enkelt. Snør på deg skoene og du er i gang! Dessverre er det også fort gjort å dra på seg forskjellige belastningsskader, men de kan unngås. Løpeekspert Jan Christian Kaltenborn gir deg styrkeøvelsene som hjelper deg å forebygge skader.

Forfot, legg og hamstring

Det er mange øvelser som hjelper deg å forebygge skader, og noen er helt elementære, som tåhev, her får du mye gratis. Dette styrker leggen, noe som gjør at du i større grad tåler å løpe over lengre tid på mellomfot/forfot. Kjør tåhev et par, tre ganger i uken – du kan for eksempel gjøre det til nyhetene – med eller uten belastning. Start gjerne uten belastning, så kan du legge på belastning når du føler kroppens vekt ikke er belastning nok lenger. Som belastning kan det være fint å ha noen vekter i en sekk som du har på ryggen. Start med lette vekter i starten, så kan du øke belastningen etter hvert som det går lettere.

En annen øvelse er å flytte et håndkle fra den ene foten til den andre med tærne, for å styrke og trene opp tærne, eller bare krumme og strekke ut fotbuen for å myke opp buen. Krumme og strekke ut fotbuen gjør du for å myke opp området rundt plantarfasien, dette minimerer sjansen for plantarfasitt.

Fotbuen er fotens naturlige dempesystem. Tåøvelser gjør at du trener opp fotbuen og når den blir sterkere, tåler den i større grad å bli belastet når du løper. Og når du har styrket den, sammen med ankel- og leggmuskulaturen, kan du i større grad tillate deg å lande litt lenger frem på foten. Du vil ikke i så stor grad falle ned på hælen fordi du er sterk nok til å holde deg oppe på mellomfot/fortfot.

Kjernemuskulatur

Det kan også være lurt å trene kjernemuskulaturen, fordi den er med på å stabilisere kroppen under steget. Kjernemuskulaturen støtter muskler, sener og ledd som gjerne belastes hardt under trening.

Les om hvordan du trener kjernemuskulaturen her

Knær

Knebøy er en god øvelse. Det er viktig at man gjør denne øvelsen teknisk riktig, så ikke start med for tunge vekter. Hvis knærne peker innover eller utover risikerer du å bli skadet. Knærne skal peke rett frem. Du trenger heller ikke gå helt ned i kneløftene, gå halvveis ned. For det første er det ikke like skadeutsatt, men for det andre bruker du ikke hamstringen så mye i distanseløp, så du har ikke behov for å gå så langt ned. Driver du derimot med en eksplosiv idrett kan det være lønnsomt å gå helt ned for å styrke og trene hamstring i enda større grad. Ett-bens knebøy er også en god øvelse for å øve på balanse og stabilitet.

Hofte

Kneløft styrker muskulaturen i hofteleddet.

Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene, hold ryggen rak og se rett frem. Løft det ene kneet til det holder 90-graders vinkel og løft motsatt arm som om du løper, og skift til motsatt kne og arm. «Løp» i det tempoet du ønsker.

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!