GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

SPINNING

Spinn deg gjennom vintersesongen

Ikke så glad i å sykle ute når veiene blir glatte og snøen faller, men likevel ikke klar for å gi slipp på sykkelformen? Kast deg på  spinningsykkelen!

 Heidi Rosasen SandstøSpesialist innen idrettsfysioterapi, skadeforebyggende tiltak og behandling av idrettsskader.Begynte med terrengsykkel i 2008, og har NM-tittel og kongepokal fra 2012, er tre ganger vinner av Grenserittet (2010, 2011, 2012) og har flere NM-medaljer og topp 5-plasseringer i Birkebeinerrittet og Cyclevasan.Tidligere turner, svømmer og roer.www.atletfysio.no Spinning er et godt alternativ for å holde formen og muskulaturen i ånde hele året gjennom, hvis man ikke hører til de som liker å sykle på vinterstid.

Heidi Rosasen Sandstø (31) har NM-tittel og kongepokal i terrengsykling, i tillegg til å være spesialist innen idrettsfysioterapi.

Her er hennes råd for å være best mulig forberedt til spinningtimen som fersking, eller hvordan du kan få ut det lille ekstra hvis du er dreven.

 

Paddet sykkelbukse

Det må du ha – både inne og ute. På vanlig sykkel bør man ha et spesialtilpasset sete, men på spinningsykler er det standardseter for alle. De fleste kvinner har brede bekken og trenger derfor et litt bredere sete, så standardsete kan være litt ubehagelig for noen, så bruk i hvert fall sykkelbukse med skikkelig pute slik at det blir så komfortabelt som mulig. Det er stor variasjon i kvaliteten på puta i slike bukser. Mitt råd er å bruke noen kroner på en bukse av topp kvalitet. Den varer lenger, sitter bedre og er mer behagelig. Og ikke bruk truse under sykkelbuksen. Dersom den krøller seg kan det bli riktig så ubehagelig.

 

Sykkeltilpasning

Sykkelen må tilpasses din fysikk, og den kan tilpasses om du er nybegynner eller viderekommen, eller det er annet som bør tas hensyn til, som graviditet eller skader. Ikke vær redd for å spørre etter hjelp. En god spinninginstruktør skal vite en del om sykkel og hvordan den skal justeres. Det er viktig at du sitter riktig for å unngå skade og for å få en god opplevelse.

 

Si fra om skader

Hvis du har vondter, si fra om det til instruktøren. Da kan de hjelpe deg med å justere sykkelen deretter, eller si fra om partier der du bør ta det litt mer forsiktig.

 

Seteplassering

Noen står ved siden av sykkelen og måler mot hoftekammen for å få sykkelsetet i riktig høyde. Men den beste metoden er å plassere pedalen din nederst mot bakken og sette hælen din på den – så skal du ha ca 20 graders knekk i kneet, som i praksis vil si at du skal være avslappet i muskulaturen rundt kneet, hvor du samtidig sitter ordentlig på setet og ikke strekker deg ned mot pedalen.

 

Høyde på styret

Om du sliter med nakke- eller skuldersmerter bør du sette opp styret noe. Det er også ubehagelig å sitte med for lavt styre om du er lite tøyelig på baksiden av lårene. Som et minimum bør styret være på lik høyde med setet.

 

Sykkelsko

Sykkelsko og klikkpedaler bør du venne deg til først som sist dersom du har lyst til å bruke sykkelen en del. Alle aktive sykkelryttere bruker disse og du vil kunne sykle med et jevnere og dermed et mer effektivt tråkk. Mange synes det er ubehagelig i starten fordi man «låses» fast i pedalen, derfor kan det være lurt å venne seg til å bruke og bli komfortabel med disse på en stasjonær spinningsykkel. Ute går det mye fortere når man sykler med klikkpedaler, og ingen angrer når de først har blitt vant til det.

 

Gir

På spinningsykler er det ikke tradisjonelle gir, bare motstand. Du vil få instruksjon av instruktøren når du skal gå opp og ned på motstanden i løpet av timen og programmet, men det er lurt å starte med lett frekvens. Det er en tendens rundt omkring at folk bruker for tunge gir og fort blir sure i muskulaturen, slik at det ikke blir en spesielt behagelig opplevelse. Så kan du heller øve deg på å få opp rpm-en (les. tråkk i minuttet). Gjennomsnittlig ligger man på rundt 80–90 tråkk i minuttet – men dette vil selvsagt variere etter type program.

 

Les mer om Heidis beste teknikktips for syklisten her:

Få riktig sykkelteknikk

Få din perfekte sykkel

Riktig utstyr til sykkelsesongen

Ny sykkel – dette må du se etter

 

Les også: Rå trening!

Les også: Nybegynnerfeil sykling

Les også: Rett restitusjon etter sykkeltrening

Les også: Trå til i vinter

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!