GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

LANGLØP

Smart trening til langløp

Har du en drøm om å løpe maraton – eller enda lenger? Ultraløper Thomas Stordalen gir deg sine beste treningstips for hvordan du blir en sterkere løper.

 THOMAS STORDALENBegynte å løpe i 2013.Maraton: 11Ultra: 9Lengste løp: Bislett 24-timers, 142,5 kilometer, 262 runder (2014)Mål i 2015: Forbedre tiden på Bislett 24-timers i november.Mål i 2016: Første nordmann til å gjennomføre 4 Desert Grand Slam, fire knalltøffe ultraløp i løpet av ett år – 4x250 km.Instagram: @thostord – Det er viktig med variasjon i treningen, økter i ulik fart og distanse, ellers blir treningen kjedelig og det er lett å stagnere. Nøkkelen er variasjon gjennom uken, sier ultraløper Thomas Stordalen.

– Man må trene jevnt og trutt for å oppnå både mål og drømmer. Men pass på at resultatfokuset ikke tar helt overhånd. Resultatet blir uansett bra det hvis du er villig til å gjøre jobben i forkant. Det krever dedikasjon, viljestyrke og et ønske om å bli bedre. Men det er også viktig å ha det gøy underveis!

 

Fartslek

Denne økten handler om å ha det gøy og løpe etter dagsform. Jeg løper som regel rolig og drar på litt underveis når jeg føler for det. For eksempel kan jeg kjøre hardt i slake nedoverbakker og på flater før jeg roer det ned igjen når det blir kupert eller kommer bakker. Eller så snur jeg på det og kjører harde drag i bakkene og når det er kupert, mens jeg roer ned ellers.

 

Intervaller

Intervalløkter gjør at jeg får mer fartsfølelse, kondisjonen blir bedre og jeg føler alltid stor mestring etter økter som dette.

En variant jeg har kjørt flere ganger er 6 minutter x 7 i både 10 kilometerfart og maratonfart, med 2 minutters hvile mellom.

Intervaller i bakke er også veldig bra trening, for eksempel 3 minutter med løping og 2 min med hvile.

Pyramideintervall er også en morsom variant. Da er lengden på intervallene først stigende, så synker det igjen til utgangspunktet, for eksempel 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter. Pausen skal være halvparten av løpetiden.

Her finnes det utallige varianter og det gjelder å finne det som passer for deg, i forhold til hva som er målet og hva slags løper du er.

 

Progressiv økt

Disse øktene begynner gjerne veldig rolig, og så øker jeg farten underveis – jeg er tilhenger av en jevn økning. Hvis jeg har en 10 km med progressiv løping, kan jeg for eksempel dele den opp i fem bolker med fartsøkning hver andre kilometer. Løper jeg 15 km, øker jeg for hver tredje kilometer. Dette styrer du selv. Det viktigste er at du får en jevn progresjon gjennom økta. Jeg avslutter ofte raskt de siste kilometerne.

 

Rolig – raskt – rolig – raskt

Her skal man i en periode løpe litt raskt før man roer ned og gjentar prosessen. En variant jeg bruker, er å løpe 15 kilometer og dele det inn i 3 bolker à 5 kilometer. 3 rolige, 2 raske – 3 rolige, 2 raske – 3 rolige, 2 raske. Her er det igjen opp til deg hvordan du legger opp de rolige og de raske partiene. Dette er veldig motiverende økter, for det skjer noe hele tiden og du jobber kontinuerlig med kroppen underveis. Teknikk er viktig når det går raskt, så jobb ekstra med det, både her og i andre økter. Personlig har jeg utviklet løpssteget mitt veldig mye, og det har gjort meg til en bedre og smartere løper.

 

Langturen

Dette er nøkkelen til fremgang for en ultraløper. Slurver du med langturene i oppkjøringen til et ultraløp, blir resultatet deretter. Langturene mine er fra 25 km og opp mot 50 km i de tøffeste treningsperiodene. Har jeg to dager på rad med langtur, er jeg flink til å variere tempoet underveis. Det er viktig at beina får oppleve forskjellig fart på disse turene. Jeg ser at mange løper alle turene sine i det samme tempoet, men mitt tips er å variere dette innimellom. Det har kroppen godt av.

 

Restitusjonsløp

Disse turene er korte, gjerne mellom 8–12 km. Poenget med turene er at kroppen skal hente seg igjen etter langturer. Jeg holder ganske lav fart, og i bakkene roer jeg det ned og går ofte, slik at pulsen holdes nede. Etter en tur som dette er jeg sjelden sliten, men jeg kjenner at kroppen føles fin igjen etter noen tøffe langturer.

 

Styrketrening

Styrketrening er skadeforebyggende. Om du ikke vil dra på treningssenter, er det mange øvelser du kan gjøre med kroppen som vekt, to–tre ganger i uken i 20–30 minutter. Jeg bruker treningssenter og der kjører jeg de store muskelgruppene, men ikke med maks belastning, og bruker gjerne øvelser som knebøy, utfall, en fots beinpress, sumo-markløft og kettlebell-sving.

 

 

Les også: Langløpstips for ferskingen  Les også: Hold deg skadefri

Les også: Thomas Stordalen: Verdens vakreste utfordring

Les også: Trening som virker  Les også: Den flotte 5-kilometeren  Les også: Bedre med riktig teknikk  Les også: Slik unngår du skader

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!