GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

Slik unngår du beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er en av de vanligste skadene for løpere. Her er tipsene for hvordan du unngår den smellen!

Svært mange løpere opplever beinhinnebetennelse. Dette er en betennelse i sene- og muskelfester i skinnebenet i leggen og gir smerter på fremsiden av leggen. Smerten merker man først som ubehag ved stor belastning, og etter hvert tåler man stadig mindre belastninger før smertene kommer. Hvis du trykker langs skinnebeinet vil du også kunne kjenne smerter, det samme gjelder om du vrir og strekker på ankelen.

«Beinhinnebetennelse kommer gjerne på grunn av for stor og for rask treningsbelastning.»Beinhinnebetennelse kommer gjerne på grunn av for stor og for rask treningsbelastning. Brå økning i treningsmengden, om det hyppighet, varighet eller intensitet, vil kunne føre til overbelastning av skinnebeinet. Særlig ivrige nybegynnere og personer som tripper etter å komme tilbake etter skade står i fare for å gå for fort frem i treningen. Det er også viktig å hvile skikkelig mellom treningsøktene slik at musklene rekker å restituere seg før man belaster dem på nytt.

Les mer om viktigheten av å hvile her.

En annen synder er å løpe på hardt underlag med sko som ikke er optimale.

 

TIPS:

  • Varm godt opp slik at du forbereder kroppen på påkjenningene som kommer.
  • Øk treningsbelastningen gradvis, både hva gjelder hyppighet, avstander, intensitet og varighet.
  • Kjøp gode sko. Løpesko er veldig individuelt, så oppsøk gjerne en ekspert i en sportsbutikk som kan finne den optimale skoen for deg (les mer om valg av løpesko her – link til løpeskosak og pronasjon).
  • Husk å bytte sko med jevne mellomrom, da de slites ut og mister dempeeffekten. Mengdesko bør byttes etter cirka 100 mil, lettvektssko etter cirka 50 mil.
  • Varier treningen. Belastningsskader oppstår gjerne når man gjør de samme tingene om og om igjen. Så «overrask» kroppen med forskjellig type trening så ikke belastningen blir så ensformig, og varier gjerne med trening som er «snill» mot leggmusklene, som svømming og sykling.
  • Tren styrke og tøy godt slik at musklene tåler større påkjenninger og du får bedre og riktigere løpsbevegelser.
    Les hvordan du kan bli en sterkere løper her.
  • Øv teknikk. Jo mer kontrollert og mykt du treffer underlaget, desto mindre belastning.
    Les mer om riktig teknikk her.
  • Unngå å løpe for mye på asfalt og hardt underlag. Let etter stier, skogsveier, gress eller løpebaner.
  • Kjenner du det begynner å murre, ta det forsiktig og tren gjerne andre ting en periode. Unngå spesielt å løpe i nedoverbakke, som gir stor belastning, eller stopp-start-idretter som fotball, tennis og squash. Velg i stedet snill trening, som sykling eller svømming, som gir liten belastning på leggen. Gjør det vondt å løpe, ikke gjør det. Hvil og benytt anledningen til å prøve andre aktiviteter en periode.
  • Oppsøk ekspert dersom smertene ikke gir seg.
  • Ta det forsiktig dersom du skal trene deg opp igjen etter skade, og bygg formen gradvis.

 

Les også: tren etter pulsen

Les også: styrkeøvelser mot løpeskader

Les også: slik unngår du skader

Les også: bli en sterkere løper

Les også: Hold deg skadefri

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!