GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

5 ØVELSER FOR KJERNEMUSKELATUREN

Slik får du sterk kjernemuskulatur

Kjernemuskulaturen er noe av det viktigste du har. Men hva er det egentlig? Vi gir deg fem øvelser som styrker kroppens kraftsenter!

Alle snakker om kjernemuskulatur – men hvorfor? Olympiatoppen skriver på sine nettsider at det har skjedd en revolusjon i norsk toppidrett de siste 20 årene, og at grunnen til fremgangen for mange utøvere skyldes økt bevissthet rundt betydningen av kjernemuskulatur og større fokus på å styrke den. Men det er ikke bare for toppidrettsutøvere fokus på kjernen er av stor betydning. Sterk kjernemuskulatur er avgjørende både for mosjonister og i hverdagen – og ikke minst bidrar en sterk kjernemuskulatur til å forebygge skader.

 

Hva er kjernemuskulatur?

Kjernemuskulatur er musklene som går fra bekkenet og opp til brystbeinet, og favner ryggmusklene, magemusklene og sidemusklene. De deles gjerne i indre- og ytre muskulatur. Kjernemuskulaturen kobler øvre og nedre del av kroppen sammen og stabiliserer ryggraden, skuldrene og bekkenet. Disse musklene har betydning for bevegelsene du gjør i stort sett hele kroppen.

 

Hvorfor trenger vi sterk kjernemuskulatur?

 Tips:Vær bevisst kroppsholdningen din i hverdagen. Ta en liten sjekk i løpet av dagen og kontroller hvordan du sitter, står og går.Kraften i bevegelsene dine stammer fra kjernemuskulaturen og spres ut i armer og ben. Derfor er kjernemuskulaturen avgjørende i nesten alle aktiviteter du gjør.

Ved å styrke kjernemuskulaturen vil du ikke bare kunne forbedre prestasjonene dine i sporten du sverger til, men viktigst av alt gjør en sterk kjernemuskulatur deg mer fleksibel i dine daglige gjøremål, i alt fra å knyte skoene til å fikse i hagen eller løfte opp barnet ditt. Ja, selv når du står stille bruker du kjernemuskulaturen – fleksible og sterke kjernemuskler gir deg nemlig balanse og stabilitet, som gjør at du kan bevege deg i alle retninger, selv i ulendt terreng, og altså at du kan stå rett opp og ned uten å bikke over.

Kjernemuskulaturen har også en svært viktig oppgave i å beskytte ryggraden, så ved å trene opp en sterk kjerne, bidrar du til å forhindre at du utvikler skader i ryggen, plager i ledd og slitasje.

Mange av oss sitter stille store deler av dagen, slik at kjernemuskulaturen ikke blir aktivert i så stor grad som den bør og har godt av.

Så det er altså mange grunner til at kjernemuskulaturen også bør være kjernen i treningen din.

 

5 gode øvelser for kjernemuskulaturen

1. Planken

Legg deg på magen og sett albuene i gulvet rett under skuldrene. Ha litt avstand mellom føttene og sett tærne i gulvet. Heis deg opp på tærne og albuene. Kroppen skal være rak fra tærne hele veien til hodet. Pass på nakken, så hold den rak ved å se ned i matten. Pass på at du verken krummer eller får svai i ryggen ved å aktivere magemusklene – på den måten beskytter du korsryggen. Stram rumpa, så øker du også belastningen på magemusklene. Øvelsen blir enda mer funksjonell dersom du gjør en dynamisk variant av planken, som å løfte en arm eller en fot slik at balansen blir utfordret. Hold så lenge du klarer uten at kroppen klapper sammen.

 

2. Sideplanke

Stå i vanlig planke. Roter over til den ene siden slik at du har albuen under skulderen i en rett vinkel. Aktiver mage- og setemuskulatur, og «skyv navlen mot ryggraden» slik at bekkenet tiltes litt frem og kroppen blir strak fra tærne til hodet. Hvil armen på hoften. Løft så hoften mot taket. Pass på at du ikke hviler på skulderen, men bruker mage- og ryggmusklene til å holde deg stabil. Hold så lenge du klarer før du bytter side.

 

3. Knebøy

Stå bredbeint med føttene pekende rett frem og armene ned langs siden. Gå ned i en knebøy og løft armene samtidig frem foran deg, eventuelt legg armene i kryss med hendene på motsatt skulder og hold høye albuer. Husk å få knærne parallelt med tærne og gå så dypt som du kan uten å krumme ryggen. Gjør øvelsen tyngre ved å bruke vekter. Hold gjerne vektene foran inntil brystet, for da tvinges man til å holde seg oppreist i overkropp. Unngå å falle for mye fremover med overkroppen.

 

 

 

 

 

4. Liggende hofteløft

Legg deg på den ene siden støttet på kneet og ytterkanten av nederst fot, og plasser den øverste hånda på hoften. Løft hoften mot taket til kroppen blir strak og senk så ned til gulvet igjen. Pass på å aktivere rygg- og magemuskler slik at du har en naturlig svai i ryggen og bevegelsen blir kontrollert. Blir dette for tungt, kan du hvile på kneet i stedet, med beina i 90 graders vinkel.

 

5. W med rygghev

Legg deg på magen og hold håndflatene i gulvet på hver side av hodet med skulder- og albueledd i 90 grader. Hev overkroppen og armer opp fra gulvet mens du fører albuene ned i ”baklommene” og skviser skulderbladene sammen slik at armene former en ”W”. Før deg tilbake igjen til utgangsposisjon. For en litt større utfordring, hold deg oppe i noen sekunder før du senker deg ned igjen eller hold deg oppe og rotere overkroppen først mot venstre og deretter mot høyre før du retter deg opp og senker deg ned igjen.

 

Andre gode øvelser for kjernemuskulaturen er utfall, push-ups og markløft.

 

Lyst til å trene kjernemuskulaturen hjemme?Godt utstyr for det er kettlebells, store fitnessballer, medisinball, bosu-baller, strikk, balansebrett og lignende. Les om utstyr til hjemmetrening her

 

Les også: Ekspertens favorittøvelser

Les også: Få sterkere skuldre

Les også: sterk med strikk

Les også: bli en sterkere løper

Les også: Enkle øvelser for kontoret

Foto: Morten Bendiksen

Foto: Morten Bendiksen

Foto: Morten Bendiksen

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!