GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

MOTIVASJON

 

Sett deg mål

Mangler du fremgang? Mangler du motivasjon? Kanskje mangler du rett og slett mål!

Mange lar seg skremme av tanken på mål. Prestasjonsangst og frykt for skuffelse og nederlag sitter godt plantet i flere av oss, slik at vi ofte skyr den skumle tanken på å skulle klare noe bestemt. Mange tenker også at et mål må være så enormt, men det er det som er så genialt med mål: Det er bare ditt! Du behøver ikke sikte på Birken, maraton eller NM for å ha enormt utbytte av å bestemme hvor du vil og stake ut en kurs. Det kan være å løpe mila på en time, løpe 5 km sammenhengende, trene to dager i uken eller å gå en halvtimes tur hver søndag.

Når vi når mål, får vi en mestringsfølelse som gjør noe med selvtilliten og motivasjonen til å strekke oss videre. Prøv! Resultatene kommer før du aner det.

 

1. Gode mål er SMARTE mål

Spesifikke – vær tydelig når du setter målet. Hvis du ikke er tydelig på hvor du skal, er det vanskelig å finne veien og å se hva du må gjøre for å komme dit. Da blir det lett bare en ullen drøm i stedet for en konkret forpliktelse.

 

Målbart – det er viktig at du vet når du har klart det. «Bli sterk», «komme i bedre form», «gå ned i vekt» – hva betyr det? Det er veldig vanskelig å legge planer eller sette delmål når du ikke vet hva du egentlig prøver på. Når du kan måle fremgangen, er det lettere å holde kursen, nå delmål og oppleve gleden av mestring som motiverer til videre jobbing.

Attraktivt – du må ville dette. I «hvorfor» ligger det enormt med motivasjon og det er her man finner det ekstra giret. Et godt mål skal ikke være lett, og det som ikke er lett koster litt og det er vanskelig å «betale» dersom man ikke egentlig bryr seg noe særlig. Det er mye enklere å reise seg opp og motivere seg når det er noe man brenner for. Så bruk tid på å finne akkurat hva du vil, og ha alltid grunnene like klart for deg som selve målet.

Realistisk – det må være mulig å gjennomføre. For all del: Sikt høyt. Du skal ikke være skråsikker på at du klarer det – det er det som gjør det spennende! Men det må ikke være umulig, da mister man fort motet og det er veldig vanskelig å motivere seg. Et godt mål skal du tenke at det er rundt 70–80 prosent sjanse for at du klarer. Det at det ikke er en selvfølge at det går, gjør mestringsfølelsen når du klarer det desto større.

Tidsbestemt – et mål er en drøm med en tidsfrist, sies det. Når du har en deadline, er det mye lettere å legge opp en plan og å ta de rette valgene for å «rekke deadline». Dersom man ikke har satt en sluttdato, er det altfor lett å skyve på ting. Man trenger litt positivt press og rammer. Men igjen, vær realistisk når du bestemmer tidsfristen. Gi deg selv nok tid til å kunne gjennomføre det.

Evaluerbare – målet bør være så tydelige at det er lett å evaluere og se hva som gikk bra og hva som kan forbedres. Og husk: livet skjer. Det kan dukke opp uforutsette omstendigheter som gjør at ting blir kronglete. Med kontinuerlig evaluering ser du om du er i rute, om du bør gire opp eller ned, og du har mulighet for å justere dersom noe ikke fungerer.

 

2. Identifiser hindringer

Før du går i gang, ta en gjennomgang av hva som eventuelt kan komme i veien for deg og målet ditt. Finn løsninger for hvordan du skal håndtere dem hvis de dukker opp, så raser ikke hele prosjektet sammen om det skjer. Dette er også en god måte å sjekke om målet er realistisk. Dersom du for eksempel ikke kan eller er villig til å legge ned tiden det tar å trene, så bør du justere målet etter hva du faktisk har anledning til. Men vær så ambisiøs du kan, det ligger enorm glede i å mestre ting du i utgangspunktet ikke trodde du var i stand til!

 

3. Legg en plan

Finn ut hva du konkret må gjøre for å nå målet ditt. Finn ut hvor ofte du skal trene, hva slags type økter, hvor mye du skal hvile, hva du skal gjøre hvis noe skjærer seg – så mange detaljer du kan. Jo færre overraskelser og jo bedre forberedt du er, desto lettere er det å holde stø kurs. Hvis du for eksempel skal løpe mila på en viss tid eller løfte X-antall kilo, finn ut hvor mye du må avansere i uka for at du skal komme frem og hva du må gjøre for å få til det.

 

4. Sett tydelige delmål

Vel så viktig som et hovedmål, er gode delmål. Det store målet er blinken i horisonten du navigerer etter. Men for å komme dit, må man ta mange små grep og seire underveis.

Hvis du prøver å forbedre alt på en gang, har fokuset lett for å bli utvannet, ingenting får spesiell oppmerksomhet og det er vanskelig å se hvor forbedringspotensialet ligger.

Delmål kan være store, som en milepæl på veien, eller de kan være mindre, daglige mål.

Eksempel:

Hovedmål: løpe 10 km på 55 minutter under Oslo maraton 17. september

Større delmål: løpe 10 km på 1 time innen 1. juli.

Mindre delmål: Forbedre tiden med 20 sekunder i uka, gjennomføre 4x4 intervall én gang i uka, eller helt ned på øktnivå: å gjennomføre tre sett perfekt utførte knebøy i løpet av økta eller «i dag skal jeg fokusere på steget».

Delmål er viktig fordi det gjør det enklere å se hvor man kan forbedre seg, men også – svært viktig – det gir grunner til å feire underveis. Det ligger enormt med motivasjon og selvtillit i å se at det går fremover.

 

5. Heng målet på veggen!

Heng målet opp på veggen så du ser det hver dag. Etter hvert som du blir vant til å se det, virker det mindre umulig. Skriv også opp grunnene til at du ønsker å nå målet. Det ligger som sagt enormt med motivasjon i «hvorfor», spesielt på de dagene det er vanskeligst å reise seg opp.

 

 

Les også: gjør trening til en vane

Les også: finn tid til trening

Les også: få livet i balanse

Les også: 10 tips for å orke morgentrening

Les også: TREN UTE

Les også: tren deg smart

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!