GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

KOSTHOLD

Riktig kosthold for deg som trener mye

Dersom du er veldig aktiv og trener minimum en time om dagen, bør du være ekstra oppmerksom på kostholdet ditt.

Riktig kosthold er viktig for alle, men det kan være lett å glemme at det alltid handler om balanse. Det som passer for en som går på spinning et par ganger i uken, er ikke det samme som for en som trener planmessig og hardt nesten hver dag. Dersom du trener aktivt minimum en time om dagen har kroppen behov for god forpleining. Du trenger mye av det meste. Det er en grunn til at en del toppidrettsutøvere sliter med å få i seg nok næring hver dag, for de trenger mye! Nå skal trolig ikke inntaket ditt ligge på nivå med Marit Bjørgen eller Aleksander Kristoff, men ved jevnlig trening øker behovet for nok og riktig næring. Og dersom du ikke får i deg nok, vil det gå utover både kroppen og prestasjonen.

Olympiatoppen og SEF – Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet, har gitt ut et hefte hvor de går gjennom behovet for inntak av næringsstoffer for idrettsutøvere. Vi understreker at dette er ment som veiledning for veldig aktive personer, og det er ikke tatt høyde for allergier eller inntoleranser.

Enkelt oppsummert lyder rådene slik:

 

Spis nok karbohydrater

  • Sørg for minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig.
  • Bruk tykke brødskiver.
  • Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltider.
  • Bruk frukt og juice som mellommåltid.
  • Bruk karbohydratrik snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar)
    som mellommåltid hvis du har stort karbohydratbehov.

 

Spis nok proteiner

  • Bruk melk eller yoghurt til
    brød- og kornmåltider.
  • Sørg for minst ett måltid med
    fisk, fjærfe, kjøtt eller egg daglig.
  • Bruk forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme måltid hvis du spiser lite fisk og kjøtt.
  • Bruk gode proteinkilder
    (mange melkeprodukter, egg, filet av fisk, fjærkre, kjøtt) hvis du har stort proteinbehov.

 

Spis mat med umettet fett

  • Bruk myk margarin eller lettmargarin på brødet.
  • Velg halvfete og magre melkeprodukter.
  • Bruk fisk og fjærfe til middag og som pålegg.
  • Ta bort synlig fett på kjøtt av okse, lam og svin.
  • Erstatt kjøttdeig og pølser med magrere kjøttvarer som karbonadedeig og pølser med lite fett.
  • Bruk oljer når du steker og i dressing.
  • Bruk myk margarin og oljer til baking.

 

Spis nok vitaminer, mineraler og anitoksidanter

  • Spis minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen
    (hver porsjon minimum 100 gram/1 dl).
  • Spis gjerne forskjellige typer frukt og grønnsaker.
  • Spis gjerne friske, rå grønnsaker og salater.
  • Spis nøtter, kjerner og frø som snacks.
  • Bruk mer av linser, bønner og kikerter i matlagingen.
  • Bruk friske urter og krydder.

 

Få i deg nok jern

  • Spis fjærfe, kjøtt, innmat eller
    blåskjell minst tre ganger i uken.
  • Spis grovt brød med minst
    75 % sammalt mel.
  • Bruk brunost, prim og
    leverpostei som pålegg.
  • Drikk appelsinjuice til brød- og kornmåltidene.

 

Pass på kalsiuminntaket

  • Drikk 2 glass melk eller
    spis 2 beger yoghurt daglig.
  • Hvis du ikke drikker melk:
    Spis sardiner, tørket fiken og
    mandler daglig.
  • Bruk hvit ost som pålegg.

 

 

 

Les også: Drikker du nok?  Les også: Er sjokolade bra?  Les også: Nyttige nøtter  Les også: Spis deg frisk  Les også: Spis deg vakker  Les også: Supertrening  Les også: Tid for egg  Les også: Mat før morgentrening

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!