GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

Fra yoga til håndstående

Akrobatikk kan gjøre trening morsommere, og å stå på hendene er en veldig populær øvelse! Her er fem yogaøvelser som kan hjelpe deg til å se livet opp ned.

Planken

Kjernemuskulaturen er superviktig for å klare å balansere i håndstående – faktisk viktigere enn styrke i armene. (Les mer om trening av kjernemuskulaturen her: gopluss.com/slik-får-du-sterk-kjernemuskulatur.html) Men uansett trener du begge deler med Planken.

  • Stå på alle fire.
  • Gå bena bakover med hofteviddes avstand mellom føttene.
  • Skuldrene skal være rett over håndleddene.
  • Hold haken litt inn mot brystet og ryggraden strak – det skal være en rett linje fra hæl til bakhode.
  • Aktiver magemusklene slik at du ikke ramler sammen i korsryggen.
  • Pass på at du ikke låser albuene.
  • Pust rolig i 30 sekunder, så kan du øke opp til 1 minutt etter hvert.

 

 

Lav båt

Her bruker du kjernemuskulaturen på samme måte som når du står på hendene.

  • Sitt på rumpa med bena bøyd og føttene i gulvet.
  • Løft beina samlet av gulvet og len deg litt bakover, slik at kroppen danner en V.
  • Hold armene strakt ut foran deg slik at de er parallelle med gulvet.
  • Senk så overkroppen bakover til bare hodet og skuldrene er av gulvet.
  • Senk beina samlet til de er ca. 20 centimeter over gulvet.
  • Aktiver kjernen og fremsiden av låret.
  • Ta 5–10 dype pust.

 

 

Kriger 3

Denne styrker skuldre, rygg og mage og forbedrer balanse og holdning.

  • Start stående.
  • Bøy deg forover og ta hendene i gulvet.
  • Ha «myke» knær og legg vekten på venstre fot og løft høyre ben bak deg, slik at det er parallelt med gulvet.
  • Fleks foten slik at tærne peker mot gulvet.
  • Når du har balansen, løft armene og strekk dem ut langs med ørene, slik at kroppen danner en T.
  • Ta 5–10 dype pust.
  • Bytt ben.

 

Stående spagat

Denne mykner hamstringene slik at det er lettere å komme opp i håndstående.

  • Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene.
  • Bøy deg fremover til du tar i bakken.
  • Legg vekten på venstre fot og løft høyre ben rett opp i været.
  • Tærne på øverste fot skal peke opp mot taket.
  • Gå hendene inn mot føttene dine, så nær du klarer og slipp hodet ned.
  • Ta 5–10 dype pust.
  • Bytt ben.

 

 

Håndstående med spredte ben

Dette er litt lettere enn å stå på hendene, for bena i spagaten hjelper deg med balansen.

  • Stå oppreist.
  • Bøy deg fremover og press håndflatene mot gulvet en 30–40 centimeter foran deg, med en skulderbreddes avstand mellom hendene.
  • Løft venstre ben mot taket og stå høyt på tåballen på høyre fot.
  • Bruk venstre ben til å bikke vekten over på hendene eller ta små hopp på høyre fot til du kommer opp på hendene (enten i lufta eller med den ene foten støttende i en vegg eller ved hjelp av en venn).
  • Bruk skulderbladene godt og press fingertuppene godt i gulvet – skuldrene skal være rett over håndleddene.
  • Hold bena i spagaten.
  • Jobb deg opp mot å stå her i 5 pust.

 

 

Håndstående!

  • Når du er komfortabel med spredte ben, rett dem forsiktig opp og løft dem opp til de møtes i lufta. Aktiver tærne og pek dem mot taket, dette gir spenn i kroppen og vil hjelpe deg med å holde balansen.
  • Bli her så lenge du klarer.

 

 

Tips!

For å kjenne på og trene bevegelsene på en trygg måte med støtte fra vegg:

  • Mål en benlengdes avstand fra veggen slik at du vet hvor du skal plassere hendene.
  • Stå på alle fire med ryggen mot veggen.
  • Plasser hendene med en skulderlengdes avstand der du målte avstanden fra veggen.
  • Gå oppover veggen til kroppen danner en L og slipp hodet mot gulvet.
  • Skuldrene skal være over håndleddene, kjenn på hvordan rygg, skuldre, armer og kjernemuskulatur jobber for at du skal få riktig balanse.

 

Les også: Yogatips for ferskingen

Les også: Finn din yoga

Les også: Yoga for løpere

Les også: bikramyoga for ferskingen

Les også: hete timer

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!