GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

STRIKKPROGRAM FOR SKULDRE

Få sterke skuldre

Skulderplager er noe veldig mange sliter med. Ikke så rart, siden vi bruker en stor del av dagen foran forskjellige skjermer og tastaturer. Heldigvis kan du med enkle øvelser få has på plagene, og få sterke skuldre som en bonus. Her er ekspertens beste program for å trene skuldrene med strikk.

Pushups:

Ha en rett og fin linje fra anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene.

Bruk et skulderbredt grep, og la albuene være ganske nær kroppen (vinkelen mellom skuldrene og overkroppen cirka 45 grader). Ryggen skal holdes i nøytral stilling, dvs. ingen overdreven svai eller krummet rygg.

• Gjør 8–12 repetisjoner, 2–3 ganger.

Trener: Bryst, skuldre, triceps, samt mage/rygg.

Progresjon: Om du tar flere enn 12–20 riktig utførte repetisjoner, kan du øke vanskelighetsgraden med mer motstand. Stå i vanlig pushup-posisjon, men med strikken rundt ryggen tett opp mot armhulene, med én ende under hver hånd (fest enden rundt tommelen). Man er sterkest i siste fase av en pushups, så da får du mer motstand fra strikken i denne fasen.

 

Tips: Om du bare klarer noen få eller ingen vanlige pushups uten knær i underlaget, kan du få hjelp av strikken. Stå i vanlig pushup-posisjon med strikken dobbel i åttetall rundt å overarmene, rett over albuene. Da får du litt hjelp i utførelsen, avhengig av tykkelsen og lengden på strikken.

 

Foto: Morten Bendiksen

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

Roing

Festepunkt foran deg (eventuelt ta et langt skritt forover og stå på strikken). Start med å stå rett opp og ned med lett bøy i knærne eller i gangstående for bedre balanse. Hold kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil, og dra armene rett bakover med albuene inn mot kroppen mens du holder ryggen så rett som mulig. Ikke svai eller bli lut i holdningen. Press skulderbladene sammen på slutten av bevegelsen. Rolig og kontrollert bevegelse tilbake til utgangsposisjon igjen.

  • Gjør 8–12 repetisjoner, 2–3 ganger.
  • Trevner: Bakside skulder, øvre rygg.

Skulderpress

Stå bredbeint på strikken. Strekk ut armene til albuene er tilnærmet strake. Senk armene rolig og kontrollert tilbake til utgangsstilling, og gjenta. Unngå å svaie for mye i ryggen.

  • Gjør 8–12 repetisjoner,
    2–3 ganger.
  • Trener: Deltamuskelen (hovedsakelig fremre del).
  • Trener også: Triceps, trapesemuskelen og rotatorcuffen.

«T»

Hold armene horisontalt og strake ut foran deg med strikken mellom hendene, senk skuldrene. Dra strikken ut til hver sin side til armene former en ”T”. Skvis skulderbladene sammen. Pass på ikke å heve skuldre og behold en naturlig svai i korsrygg gjennom hele øvelsen.

• Gjør 8–12 repetisjoner, 2–3 ganger

Trener: Skuldrene(bakside) og øvre rygg

Facepull

Fest strikken i et punkt foran deg, som i et dørhåndtak, stolpe, krok, eller lignende. Sett én fot bak den andre, med litt svikt i knærne. Juster strikken slik at den er i høyde med ansiktet. Hold strikken med et nøytralt grep og stå så langt tilbake at du starter med fullt utstrakte albuer. Trekk strikken mot ansiktet med høye albuer men uten å heve skuldrene (skulderbladene trekkes bakover og ned).

  • Gjør 8–12 repetisjoner, 2–3 ganger.
  • Trener: Deltamuskelen (bakre del)
  • Trener også: Trapesemuskelen

 

Sidehev

Stå på strikken med begge beina og la armene henge fritt ned langs siden. Løft armene ut til siden til de er tilnærmet horisontale. Senk rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

Variasjoner: Ved å løfte med håndflatene ned mot gulvet vil du i hovedsak trene midtre del av deltamuskelen, og ved å løfte med tommelen mot taket vil man trene mer fremre del.

  • Gjør 8–12 repetisjoner, 2–3 ganger
  • Trener: Deltamuskelen (midtre del/fremre del).
  • Trener også: Trapesemuskelen, levator scapula og serratus anterior.

 

Espen Calmeyer Hanssen

Eier og daglig leder ved Atlet Fysio og fysioterapeut og fysisk trener for Norges Paralympics-utøvere.

www.atletfysio.no

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!