GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

STYRKETRENING

Ekspertens favorittøvelser

Espen Calmeyer Hanssen er eier og daglig leder ved Atlet Fysio og fysioterapeut og fysisk trener for Norges Paralympics-utøvere.

www.atletfysio.no

Det er ikke alltid man har anledning til å gjennomføre en full økt på et velutstyrt treningssenter. Vi har fått ekspertens fem beste øvelser, som enkelt og kjapt gir hele kroppen en overhaling uten treningsutstyr.

På ferie? På jobbreise? Eller rett og slett bare dårlig tid? Av og til har man rett og slett ikke mulighet for å gjennomføre den lange, gode treningsøkten. Men fortvil ikke! Fysioterapeut og Olympiatoppens Espen Calmeyer Hanssen har plukket ut fem favorittøvelser som gir hele kroppen en god økt uten å spise for mye tid eller å stille for store krav til omgivelsene.

– Dette er svært funksjonelle øvelser. Det er bare fem øvelser, så det er fort gjort, men man får mye igjen for innsatsen. Man er innom nesten alle muskler og man trenger ikke utstyr. Dette er øvelser alle vil få noe ut av, også når man er godt trent.

Alle øvelsene kan med enkle grep gjøres tyngre, slik at du stadig har mulighet for progresjon. Espen har laget tre versjoner av øvelsen, med økende vanskelighetsgrad. Du kan også variere og eksperimentere med repetisjoner.

 

Setehev 1Setehev 22 - 2<>

Setehev 10 x 3

1. Legg deg på ryggen med knærne og føttene i gulvet, slik at beina blir 90 grader. Løft rumpa og hoftene mot taket og senk ned igjen til gulvet.  Øvelsen blir tyngre om du ikke bruker armene men legger dem i kryss over brystet.

2. Gjør øvelsen tyngre ved å bare bruke ett ben. Holde det andre beinet strakt ut fremover. Utfør en ettbens setehev.

3. Sett det ene beinet opp på noe, en stol, stein, e.l., og hold det andre beinet strakt ut. Hev og senk som over.

Trener: Rygg, sete og bakside lår.

 

KnebøyKnebøyKnebøyKnebøy 41 - 4<>

Knebøy 10 x 3

1. Stå bredbeint med føttene pekende rett frem og armene ned langs siden. Gå ned i en knebøy og løft armene samtidig frem foran deg om du er redd for å falle bakover. Om du får det til, legger du armene i kryss med hendene på motsatt skulder.  Høye albuer. Husk å få knærne parallelt med tærne og gå så dypt som du kan uten å krumme ryggen.

2. Gjør øvelsen tyngre ved å bruke vekter. Hold gjerne vektene foran inntil brystet, for da tvinges man til å holde seg oppreist i overkropp. Unngå å falle for mye fremover med overkroppen.

3. Bulgarsk knebøy: Stå i en splittbøy med bakerste fot på et høyere punkt, som en stol, trappetrinn eller en stein – føttene skal peke rett frem. Hold hendene i nakken og gå ned i knebøy. Vær aktiv i mage og rygg rett, unngå noe mer enn en naturlig svai i korsryggen.  Husk knær over tær og unngå å føre tyngden fremover. Fremre kne skal ikke fremover forbi trærne.

Trener: Stabilitet hofte, knær og ankler. Styrke sete og lår. Tøyer hofteleddsbøyere på bakre ben.

 

Sideliggende hoftehevSideliggende hoftehevSideliggende hoftehevSideliggende hoftehevSideliggende hoftehev1 - 5<>

Sideliggende hoftehev 10 x 3

1. Legg deg på den ene siden støttet på kne og albu, 90 grader i kneledd og med underarmen 90 grader ut fra kroppen, og plasser den øverste hånda på hoften. Løft hoften mot taket til kroppen blir strak og senk så ned til gulvet igjen. Pass på å aktivere rygg- og magemuskler slik at du har en naturlig svai i ryggen og bevegelsen blir kontrollert.

2. Legg det nederste beinet bakover i 90 grader og hold det andre strakt i luften. Hev og senk hoften som over.

3. Hold begge beina strake. Hev og senk hoften som over.

Trener: Mage og hoftemuskulatur.

 

PushupsPushupsPushupsPushupsPushups1 - 5<>

Pushups 10 x 3

1. Stå strak med hender og tær i gulvet, og sett så knærne i gulvet. Utfør en pushups med en aktiv mage og rygg slik at du beholder en naturlig svai i ryggen og ikke belaster korsryggen. Forsøk å unngå å føre albuene rett ut til siden men heller skrått ut bakover under utførelsen. Dette gjelder spesielt dere som har eller har hatt skuldrerproblemer.

2. Vanlig pushups: Stå strak med hender og tær i gulvet. Hev og senk deg på armene.

3. Gjør vanlige pushups, men trekk det ene beinet ut til siden og fremover samtidig med at du senker deg ned. Annet hvert bein.

Trener: Bryst, triceps.

 

W med rygghevW med rygghevW med rygghev1 - 3<>

W med rygghev 10 x 3

1. Legg deg på magen. Skulder- og albuledd holdes i 90 grader, håndflatene i gulvet på hver side av hodet. Hev overkroppen og armer opp fra gulvet mens du fører albuene ned i ”baklommene” og skviser skulderbladene sammen slik at armene former en ”W”. Før deg tilbake igjen til utgangsposisjon.

2. Samme som over, men hold deg oppe i noen sekunder før du senker deg ned igjen.

3. Samme som over, men denne gangen holder du deg oppe og roterer overkroppen først mot venstre og deretter mot høyre før du retter deg opp og senker deg ned igjen.

Trener: Bakside skuldre og rygg.

FOTO: MORTEN BENDIKSEN

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!