GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

MOTIVASJON

MENTAL TRENING

Bruk hodet – oppfyll drømmen

Mentaltrener Cecilie Ystenes hjelper toppidrettsutøvere til å vinne gull, men teknikkene hennes fungerer like godt for oss alle.

 Cecilie YstenesMentaltrener for toppidrettsutøvere, ledere og medarbeidere i næringslivet.Grunder av RAW trening AS.Forfatter av boken «Mental styrketrening».Har blant annet en MSC i Organisasjon og ledelse fra NTNU og Bachelor i psykologi.Instagram: @cecilieystenes_mentaltrener og @rawtrening – Det er synd at så mange tenker at de ikke har det i seg å være på et visst nivå, og så gir de seg. Ofte mangler man bare mentale teknikker og verktøy for å leve ut sitt fulle potensial, sier Cecilie Ystenes.

Cecilie har lang erfaring som mentaltrener innen toppidretten og næringslivet, og har stiftet Raw Performance, firmaet som nettopp er spesialisert på å hjelpe folk til å bli den beste versjonen av seg selv. Hun mener bestemt at man kan få til alt man vil – hvis man bare er villig til å jobbe for det.

– Det første man bør gjøre er å sette seg ned og tenke: Hva er viktig for meg? Hvilket område vil jeg ta for meg? Er det trening? I så fall – hva er viktigst der? Styrke? Mestring? Når du begynner ett sted, vil du se at jobben du legger inn der ofte sprer seg til andre områder i livet.

Cecilie opererer med fire hovedteknikker:

 

Målsetting

– Dersom du ikke vet hvorfor du jobber hardt eller hva du jobber mot, blir det vanskelig å motivere seg i lengden. Det er lettere å treffe hvis du vet hva du sikter på.

Målet må være så konkret at det er enkelt å forstå og så målbart at det er åpenbart når du har gjennomført det.

– De gode målene er de som driver deg og ikke motsatt. Det er flere typer mål: De høye, ultimate målene som gjerne er litt frem i tid, som ny pers på halvmaraton. Og så er det kortsiktige mål, som hvor mange ganger skal jeg trene neste uke.

– Før du bestemmer deg for et stort mål, må du finne ut hva det krever av deg, og sjekke at det er i tråd med eventuelle andre mål eller roller du har, som mor, partner, i arbeidslivet eller annet. Målet må rent praktisk være forenelig med andre oppgaver du har i livet, ellers blir det vanskelig.

– Når du har satt deg målet, er det viktig å se på gode prosessmål. Du kan ha et mål om å løpe fem kilometer på en spesiell tid innen tre måneder. Men hva skal til for at du skal klare å det? En vanlig feil er at man måler og evaluerer for sjelden i prosessen. I toppidrett måler og tester vi nesten hver dag, og evaluerer hele tiden i forhold til om vi er på rett vei eller om det er noe som må justeres.

 Tips:Hvis du har et mål du virkelig vil nå, start prosessen NÅ. Hopp i treningstøyet. Snør på deg løpeskoene. Meld deg på yogakurset. Kom i gang!– For å unngå følelsen av «eksamen hver dag», bør prosessmålene være motiverende og «enkle». Vær ambisiøs på vegne av deg selv langsiktig, men gjør det enkelt og realistisk på kort sikt. «Fikk jeg til steget?» «Klarte jeg å tenke positivt da jeg hadde lyst til å gi meg?» Det handler om å bli utviklingsorientert, og med de «enkle» testene får du hver gang ting du kan krysse av som du har mestret. Når dette blir en god vane, vil du hele tiden justere deg. Selvregulering og evaluering er en viktig del av mental trening. Det sørger for at vi unngår feil og gir både glede og oppturer.

 

Indre dialog

 Tips:Skaff deg triggerord – lag ord eller korte setninger som trigger deg når du trenger å komme i modus, som gjør at du får et ekstra gir. Bruk positive ord som snakker deg opp, som «Jeg er rå», «Dette klarer jeg», «Fortsett!», «Kom igjen!» Unngå ord som «ikke» og «aldri», og bruk heller ord som «alltid» og «bra». Det kan være hva som helst, men det er viktig at de er dine og effektive for akkurat deg.– Vi snakker til oss selv hele tiden, og det gjelder å bli oppmerksom på hvordan man snakker til seg selv og hvilke konsekvenser det man sier har i forhold til hva man ønsker å oppnå. En oppgave jeg pleier å gi folk, er å be dem sette seg ned de neste tre kveldene med et refleksjonsark. Skriv litt om hva du har sagt til deg selv i løpet av dagen. Tenk på noen situasjoner: Hva tenkte du idet du gikk inn i det møtet? Da du stod på tredemølla? Og da oppdager man ofte mye.

– Så gjør du en evaluering: Hva tenker du om måten du prater til deg selv? Hva er bra? Hva har du lyst til å fjerne? Den største jobben er å identifisere hvordan det konkret påvirker deg å tenke negative tanker. Hvilke konsekvenser får det for valg og beslutninger du tar? Går du glipp av noe på grunn av disse tankene? Sier du nei til ting du kunne likt eller mestret? Ofte er vi ikke bevisst i hvor stor grad tankene begrenser oss.

– Det mange gjør feil, er at de sier «sånn er jeg», og da blir det etablerte tanker. For vi går på repeat. Det jeg tenker i dag, er i stor grad det samme jeg tenkte i går. For at jeg skal tenke nye tanker, må jeg stoppe opp og spørre: Kan jeg tenke annerledes rundt dette? Da er hjernen vår så smart at gjør vi det nok ganger fester det seg.

 

Avspenning

 Tips:Mosjonister kan ha godt av progressiv avspenning, som går på å spenne og slippe opp hver enkelt muskel. Da lærer du deg hvordan kroppen føles i spent og avspent tilstand, og kjenner igjen signalene når de kommer og regulere det ubevisst, slik at spenningene ikke kommer i veien for deg når du skal prestere.– Å ta seg tid til å puste – så enkelt, men så viktig! Pust er det billigste, beste mentaltreningsverktøyet vi har. Når man er i en stresset situasjon, tar man overfladiske, korte pust, og man får ikke inn nok oksygen. Det går ut over to ting: Koordinasjon og konsentrasjon, som begge er ekstremt viktig under trening.

– Tenk på avspenning som at du fyller energitanken. Med avspenning øker du blodsirkulasjonen, du får en dypere, roligere pust som forbedrer oksygentilførselen til hjernen, og med det forbedrer du konsentrasjon og hukommelse, du reduserer blodtrykket og senker hjerterytmen.

 

Visualisering

 Tips:Visualisering trenger ikke ta mye tid. Ta deg ti minutter på vei til treningen eller i garderoben til å tenke gjennom: Hva er målet med økta? Hva skal jeg si til meg selv underveis? Husker jeg å puste godt med magen? Dette kan man gjøre etter økta også, og gå gjennom det som fungerte og ikke fungerte. Det handler om å sette det i et system som fungerer for deg.– Forskning viser at du får nesten samme effekt i hjernen av å visualisere en situasjon som om du fysisk var i situasjonen. Det vil si at du i forkant kan trene på å takle en situasjon ved å se den for deg og øve på hva du skal gjøre når utfordringene kommer. På denne måten kan du under rolige forhold øve deg på hvordan du skal takle situasjonene, som å se for deg løypa du skal løpe, hvordan det blir å stille til start med mange rundt deg eller hva du skal si til deg selv når det begynner å gå tungt.

– Finn deg et uforstyrret sted, lukk øynene og pust rolig. Visualiser og gå gjennom hele situasjonen, fra start til mål, bruk så mange detaljer som mulig. Og se alltid for deg at du lykkes! Visualisering er en treningssak, så vær tålmodig.

 

HUSK!

– De som er dritgode innenfor noen områder, gjør ikke så mye annerledes enn andre. Men de gjør litt hver dag. Det handler ikke om at du skal gå fra å være en person i dag til en ny i morgen. Det handler om å bli litt bedre på å snakke positivt til deg selv, litt bedre på å visualisere, litt bedre på pust – og så heller gå inn i 2016 og føle deg mer robust, tøffere og mer klar for å møte forstyrrelsene.

 

Kurs

Raw trening holder sertifiseringskurs innen mental trening, som har stor nytteverdi både for enkeltpersoner, team og bedrifter.

Over fire helger vil du lære hvordan du trener de psykologiske ferdighetene du trenger for å få ut ditt potensiale, prestere under ekstremt press, ta tøffe beslutninger og tolerere konsekvenser.

Les mer på: rawtrening.no

Påmelding på: post@rawtrening.no

Det er som regel to Level 1-kurs i året – om våren og om høsten.

Level 2 kjøres én gang i året, og neste mulighet – kun for de som har fullført Level 1 – er i februar.

 

Les også: Bli tøff når det gjelder

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!