GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING MED STRIKK

Her er ekspertens beste program med treningsstrikk for å trene nettopp de musklene du trenger når du har snørt på deg løpeskoene. Og det beste er at strikken kan du ha med deg overalt!

Bli en sterkere løper

TRENING

Aktiv tøying av bakside av ben:

Ligg på gulvet med bena strakt opp og strikken festet rundt den ene foten.

Slå på kjernemuskulatur (mage/rygg) og behold en naturlig svai i ryggen mens du senker den andre foten rolig  ned mot underlaget. Da bruker du benet som senkes til å tøye benet som holdes oppe.  Om du er myk nok og klarer å holde et ben strakt opp i 90 grader under hele øvelsen, kan du legge bort strikken.

  • Gjør 3 x 10 repetisjoner på hvert ben, 2–3 ganger.
  • Tøyer: Bakside lår og legg.

Foto: Morten Bendiksen

Sidegange med strikk
(X-gange)

Stå på strikken med brede ben og føttene pekende rett frem. Hold i strikken slik at strikken formes som et kryss. Gå sideveis med strake ben. Gjør det litt tyngre ved å ha armene i været slik at du står som en X. Gå sidelengs.

  • Gå 8–10 skritt begge veier
    2–3 ganger.
  • Trener: Hoftestabiliserende muskulatur.

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

Utfall

Fest strikken i et punkt foran deg og ta den andre enden rundt livet. Pass på at knær og tær peker i samme retning. Ta et langt skritt fremover og bøy ned til cirka 90 graders vinkel. Vær aktiv i mage og rygg for å holde ryggen rett. Pass på at knær ikke går forbi tær og at du ikke lener deg for langt frem. Spark deretter i fra til du kommer opp i utgangsposisjon.

  • Gjør 8–10 repetisjoner,
    2–3 ganger på hvert ben.
  • Trener: Fram- og bakside av lår samt sete.

Omvendt utfall

Snu deg rundt i forhold til øvelsen over slik at strikken drar deg bakover. Ta et langt skritt bakover og dra deg opp tilbake til utgangsposisjon. Her er det like viktig å sørge for at kjernemuskulaturen er stabil og ryggen rett. En fordel med denne øvelsen, er at den legger mindre press på knærne, fordi knærne ikke har mulighet til å gå forbi tærne.

  • Gjør 8–10 repetisjoner,
    2–3 ganger på hvert ben.
  • Trener: Fram- og bakside av lår samt sete.

Hofte- og knestabiliserende splittbøy

Fest strikken i et punkt til siden for deg og ta den andre enden av strikken rundt det ytterste beinet. Stå med det ytterste beinet et stykke foran det andre. Stabiliser mage/rygg og utfør en splittbøy. Press deg opp gjennom hælen på fremre fot. Pass på at det fremste kneet er parallelt med tærne og ikke foran dem, og unngå at kneet ikke blir dratt innover av strikken. I nedre posisjon kan du kontrollere at du har 90 grader i fremre kneledd og at du ikke knekker i hoften og faller fremover med overkroppen.

  • Gjør 8–10 repetisjoner,
    2–3 ganger på hvert ben.
  • Trener: Svært god hofte- og knestabiliserende øvelse. Fram- og bakside av lår samt sete.

Ettbens markløft

Stå med strikken stramt under standfoten med en lett bøy i kneleddet. Bøy overkroppen fremover med strak rygg.  Bevegelsen skjer om en akse i hofteleddet. Vær nøye med teknikk. Den andre foten beveger seg bakover, tenk at du skal sparke i veggen bak deg. Overkroppen og den bakre foten skal danne en rett linje (se for deg bevegelsen når en pendel svinger). Hold ryggen helt rett under hele utførelsen, med en naturlig svai i korsryggen. Hold nakken i nøytral posisjon. Når du kjenner det strekker på baksiden av låret, bremser du med setemuskulatur og hamstrings på standfoten og reiser deg opp igjen.

  • Gjør 6–8 repetisjoner, 2–3 ganger på hvert bein.
  • Trener: Fantastisk øvelse for stabilitet fra ankler helt opp til nakke.
    Tøyer bakside lår. Styrker rygg, sete og bakside lår.

 

Tips: Er du veldig stiv på baksiden av lårene kan det hende du må ha større bøy i kneleddet på standfoten for å komme litt lengre fremover. Ikke ta ut bevegelsen i ryggen for å komme lengre ned. Da er det dessuten viktig å tøye bakside lår (se øvelse nr.1) og å utføre ettbens markløft regelmessig.

 

 

Espen Calmeyer Hanssen

Eier og daglig leder ved Atlet Fysio og fysioterapeut og fysisk trener for Norges Paralympics-utøvere.

www.atletfysio.no

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!