GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

Bli en raskere løper

Har du et hårete løpemål? Ønsker du raskere fremgang? Har du stagnert? Eller ønsker du rett og slett å få opp dampen? Vi gir deg tipsene som øker løpetempoet ditt.

Mange av oss har en bestemt runde vi løper, eller et bestemt program på tredemølla som går på repeat, men for å se forbedring, er du nødt til å utsette kroppen for stadig hardere påkjenninger. Kroppen er nemlig utrolig når det gjelder å tilpasse seg, så dersom man fortsetter å gjøre det samme om og om igjen, vil den vende seg til det og stadig bruke mindre energi på å gjøre samme jobb, så selv om man trener like mye, vil treningseffekten bli mindre.

Fartstrening kan både være variert og morsomt. Vi har samlet syv metoder som gjør deg til en raskere løper.

Tren teknikk

Riktig teknikk har veldig mye å si for fart. Lander du for eksempel med foten for langt frem, blir du din egen bremsekloss.

Les mer om teknikk her

 

Tren styrke

Spesielt i beina. Tung og eksplosiv styrketrening gjør musklene mer effektive, som vil si at du bruker mindre energi og dermed tåler å løpe lengre og/eller kan løpe raskere.

Les mer om styrketrening for løperen her

 

Tren spenst

Løping er i praksis ettbeinshopp om og om igjen, så spenstøvelser vil blant annet styrke akillessenen, som gir deg mer snert i steget og er med på å skyte deg fremover.

Tren gjerne spenst én gang i uka, for eksempel på slutten av en løpsøkt eller i løpet av en styrkeøkt. Gode øvelser kan for eksempel være spensthopp, trappeløp, trappehopp på ett eller to bein, burpies, eller eksplosive tåhev.

Les mer om trappetrening her

 

Tren intervaller

Altså å veksle mellom høyt tempo og hvile. Dette gir deg både bedre utholdenhet og bedre kondisjon, slik at du etter hvert vil tåle høyere tempo. Intervaller i bakke er spesielt bra trening, siden beina får kjørt seg litt ekstra – prøv for eksempel 3 minutter med løping og 2 minutter med hvile.

Tips til flere typer intervalltrening får du her

 

Stigningsløp

I tillegg til at det er god trening for å bli raskere, gir det deg bedre løpsteknikk i høy hastighet, som igjen vil si at du løper mer økonomisk og da sparer krefter.

Et stigningsløp foregår over et strekk på mellom 50 og 100 meter, der du starter i komfortabelt tempo og gradvis akselererer til du løper i omkring 90 % av maksfarten din, holder maksfarten noen sekunder, før du gradvis sakker av. Gå rolig i 45 til 90 sekunder mellom rundene, eventuelt kan du gå tilbake til utgangspunktet. Start med fire runder etter lette løpeturer og øk til seks etter hvert.

 

Løp i målsetningstempo

Hvis du har et mål, regn ut gjennomsnittsfarten du må løpe i for å nå dette. Ønsker du for eksempel å løpe mila på én time, må du løpe hver kilometer på 6 minutter. I tillegg til faktisk å bli raskere og en mer økonomisk løper, er det nyttig å kjenne på farten du sikter på, slik at kroppen får en følelse av tempoet den må holde og påkjenningen den bygger seg opp til å tåle. Man har alltid godt av å se hva man faktisk er i stand til når man skrur opp motstanden litt. Vi har alle mer å gå på når vi tror vi gir alt, og det  er motiverende å se at målet ikke er så uoppnåelig som man skulle tro.

Finn din måte å løse det på: Du kan dele opp turen slik at du løper deler i målsetningstempo, for eksempel 2 kilometer i komfortabelt tempo og 1 kilometer i målsetningstempo, løp progressivt slik at du gradvis øker tempoet og bare siste del av turen er i målsetningstempoet, eller løp en kortere rute enn vanlig der hele går i målsetningstempoet.

 

Løp med en som er raskere enn deg

Når vi løper alene, har vi det med å velge et tempo som føles behagelig, men som ikke utfordrer deg så mye, så dette er en veldig fin måte å tvinge seg utenfor komfortsonen sin på. Igjen er det veldig nyttig å se hvor fort du faktisk tåler å løpe når du pushes litt.

Bare pass på at du ikke velger en venn som løper ringer rundt deg, sånn at du i stedet ender opp med å føle deg demotivert. Et alternativ kan være å løpe sammen med din raske venn en dag han skal ha sin rolige økt.

 

Les også: tren etter pulsen

Les også: styrkeøvelser mot løpeskader

Les også: slik unngår du skader

Les også: bli en sterkere løper

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!