GO+

GO+

GO+

GO+

GO+

INFORMASJON

GO+

GO+

TRENING

Bedre løper med spensttrening

Spensttrening er en undervurdert treningsform, som blant annet kan gjøre underverker for en løper. Her er tipsene og øvelsene du trenger for å komme i gang.

Mellomdistanseløper Vebjørn Rodal har uttalt at den største feilen vanlige mosjonister gjør, er at de ikke trener spenst. Spenst er vår evne til å hoppe høyt eller langt, og løping er en av idrettene der nettopp musklenes evne til å skape størst mulig kraft på kort tid har mye å si for prestasjonen. Spensttrening bygger sterkere og mer eksplosive muskler, som gir mer kraft og frekvens i løpssteget. Når du får mer kraft i steget, kan du løpe raskere og likevel mer energieffektivt.

Og den gode nyheten er at du raskt får resultater når du begynner med regelmessig spensttrening! Det er dog noen tommelfingerregler du bør tenke på før du setter i gang.

 

Oppvarming er viktig!

Spensttrening er relativt hard belastning, så risikoen for skader er høy dersom du ikke har varmet skikkelig opp.

 

Tenk på underlaget

Det er lurt å trene på underlag med litt svikt i, som gress eller løpebane. Styr unna asfalt eller betong – det blir for hardt.

 

Øv inn riktig teknikk

Siden belastningen er relativt stor, er det viktig at man gjør øvelsene riktig for å unngå skader. Ta deg tid til å lære deg skikkelig teknikk før du begynner å legge kreftene i det.

 

Ta det tidlig i økten

Fordi det er en krevende og tung form for trening, er det viktig å være konsentrert når man trener spenst for å unngå skader og for å få maksimalt utbytte, så ta det i starten av økten mens du fortsatt er uthvilt og fokusert.

 

Gi full gass

Best trening får du om du virkelig gir det du har i hver øvelse – ikke spar på kruttet!

 

Ta gode pauser

Siden du skal gi alt i hver øvelse, er det viktig at du gir kroppen tid til å hente seg inn slik at den skal kunne mobilisere på nytt. Ta deg skikkelige pauser mellom settene, gjerne 2–4 minutter.

 

Ikke overdriv

Dette er hard trening, så ikke gjør for mye av det. Start med noen øvelser én gang i uken i løpet av en av øktene dine, så kan du øke etter hvert som kroppen vender seg til det.

 

Tren variert

Bytt mellom ulike spenstøvelser slik at du unngår overbelastning fordi du gjør for mye av de samme tunge bevegelsene.

 

 

Øvelser:

Trappehopp er gode spenstøvelser. Det er litt snillere mot kroppen fordi du lander høyere enn der du starter. Det finnes en rekke varianter; to ben, ett ben, ett trinn, flere trinn – bruk fantasien. Les mer om trappetrening her.

 

Trappeløp

Trå på hvert trinn med så høy frekvens som mulig, finn gjerne en ganske lang trapp som tar deg rundt et minutt å løpe opp. Gå rolig ned. Gjenta opp til fem runder.

 

Bakkeløp

Bakker gir naturlig spensttrening og du får glimrende styrketrening med på kjøpet. Kroppen må utvikle større kraft i frasparket for å skape fremdrift når du løper oppover, så musklene i setet, bakside lår, legger og føtter må jobbe mer effektivt, mens kjernemuskulaturen må mobilisere for å sørge for riktig teknikk og kraftoverføring.

 

Eksplosiv tåhev

Stå med tåballene på et trappetrinn og hælen ut i luften. Senk hælene sakte ned og sprett opp på tærne.

 

Spensthopp på stedet

Gå dypt ned med rumpa, hopp rett opp og strekk beina helt ut. Kan gjøre både med avstand mellom bena og samlede ben.

 

Knebøyhopp bortover

Gå dypt ned og sprett opp og frem. Ta gjerne 5 hopp etter hverandre uten pause, i 3 runder.

 

Sprunglauf

Eller steghopp/spranghopp. Dette er nesten som å løpe, men du skal hoppe kraftfullt frem og opp fra steg til steg, som gir deg kraftigere fraspark og bedre kontroll i løpssteget. Husk myke landinger med kneet over tærne. Få litt fart før du starter og ta så 10–15 steg kontinuerlig, gjerne 3 runder.

 

Vristhopp

Her skal du hoppe med strake knær, som en hoppestokk. Stiv av i anklene slik at leggene og vristen jobber. Poenget er ikke at du skal hoppe høyt eller langt, men med høyest mulig frekvens. Ta 10–20 hopp bortover, gjerne 3 runder. Dette kan du også gjøre på ett ben, men det er mye tyngre, så gjerne ta færre hopp og færre runder.

 

Les også: bli en raskere løper

Les også: bli en sterkere løper

Les også: få maks ut av løpeturen

Les også: styrkeøvelser mot løpeskader

Les også: slik unngår du skader

Les også: bedre med riktig teknikk

FØLG OSS PÅ TWITTER @GOpluss

INSTAGRAM @GOpluss #gopluss

OM GOpluss.com

GOpluss er for alle som er glad i å trene. Vi skriver om trening, kosthold, motivasjon, utstyr, reiser. Vi har egen nettbutikk – og egen treningsdagbok!